西藏地处“世界屋脊”，平均海拔4000多米，藏族人民世代居住于雪域高原，其饮食习俗带有浓厚的高原特色。
藏族日常生活中的饭食，因农区（含半农半牧区）和牧区生产方式的不同而有较大差异，其制作方式各地亦有所不同。从总体上看，藏族传统的日常饮食主要有糌粑、面粉（冬小麦）、肉类和奶制品。
西藏主要农作物青稞
糌粑是藏族的主食。糌粑系用青藏高原高海拔地区特有的一种麦类作物——青稞（藏语称为“艿”，即nas）经加工磨制而成的。青稞本是青藏高原生长的一类野生作物，在藏族史籍和人类起源神话中曾为藏族先民提供了“不种自收”的食粮，后经千百年的培育成为西藏农作物的主要品种。昌都卡若遗址和拉萨曲贡遗址发现的粟米类作物，说明藏族先民培育和种植以青稞为主的粮食作物至少已有数千年的历史。藏族神话《青稞种子的来历》，则把藏民族赖以生存的粮食的获取归功于神话英雄阿初王子，讲阿初王子经历了重重磨难最终从蛇王那里得到了青稞种；而后世成书的受佛教影响较深的一些典籍，更将青稞等粮食种子说成是观世音菩萨所赐。如《西藏王统记》（又译《王统世系明鉴》）云：圣者（指观世音菩萨）“从须弥山缝间，取出青稞、小麦、豆、荞、大麦，播于地上。”
炒青稞
糌粑的磨制各地大同小异，将青稞炒熟后用水磨或手磨磨成面粉即为糌粑。炒青稞是一件技术性要求较高的活，关键是颠炒的时间和火候要恰到好处。炒青稞前需将适量的沙子在炒锅内加热烧烫，将用清水浸沥过的青稞放入炒锅内混匀颠炒，滚烫的沙子与青稞粒相碰，青稞粒噼噼啪啪爆裂成青稞花，发出诱人的香味。然后用筛将已炒熟的青稞花与沙子分离。有些地方不用筛，而是端着炒锅轻轻颠簸，炒熟的青稞轻浮于上，沙子则沉锅底，斜端炒锅轻轻抖出青稞。
炒得好的青稞粒粒像绽开的朵朵小白花，香味四溢，酥脆香甜。如颠炒过久，青稞变成粒粒黑仁，磨出的糌粑味发苦，没有香味；颠炒时间不够，浸过水的青稞未熟透，磨成的糌粑不仅香味差，还使人胀肚。
磨糌粑
在西藏磨糌粑多用水磨。水磨房通常建在有一定水流落差的河溪山涧旁，利用水力推动叶轮带动水磨。在一些水流较缓的江河地区，通过人工开挖水渠引入江水，于较大落差处修建水磨房。渠水还用于灌溉田地和人畜饮用，十分方便。一些缺水的地区，以及因季节原因河溪断流或流量不够的地区，人们需到几里甚至数十里外的地方去磨糌粑。
手磨在西藏也广泛使用，尤其在牧区手磨几乎为各户必备之物，这是因为手摇小石磨携带方便，适应牧民居无定所的游牧生活。手磨方便实用，但费时费力，束缚了人们的手脚。
除水磨和手磨外，现在西藏普遍使用上了电磨。以电作动力，把人们从繁重的手工劳动中解放了出来。然而，有些人认为电磨磨出的糌粑不香，有铁味，不如传统的水磨或手磨磨制的糌粑有滋味。
用青稞炒熟磨制的糌粑称为“艿糌”（nas-rtsam），用豌豆炒熟磨制的糌粑为“申糌”（sran-rtsam）。根据原料的质量和加工的粗细，“艿糌”和“申糌”又分为精细糌粑和普通糌粑两种。过去，专供达赖喇嘛、班禅喇嘛等大活佛和大贵族享用的糌粑选料和磨制极为讲究，青稞炒熟后，需装进皮口袋揉搓，以去掉青稞表层薄皮，只将酥香雪白的麦仁磨成细细的糌粑。
作为一年四季的主食，糌粑的吃法很多，最常见的是称为“玛粑”（mar-spags）的抓糌粑：取一木碗或瓷碗，倒入热茶，内放一块酥油，再放入适量糌粑，根据个人口味和喜好还可加入少量碎奶渣或白砂糖，用手调和均匀后抓捏而食。“抓糌粑”的方法为左手五指托住碗底，右手食指和中指将糌粑面缓缓压入茶中，左手在右手掌的护持下轻轻转动碗，右手除拇指外的四个指头顺着碗壁边抓边捏，直到糌粑、酥油和茶水完全混匀，然后抓捏成团，即可食用。抓糌粑看似简单，实则不易，犹如中国人使用筷子得心应手，而西方人难以掌握一样。一个未曾抓过糌粑的人初次抓糌粑，可能会出很多洋相，或者是茶水与糌粑的比例不恰当，抓出的糌粑太干或太稀；或者是手指上沾满了稀糊糊；或者是糌粑粉撒落一地，很不雅观。
还有称为“汤古”（thang-khu）的专门揉制糌粑的皮口袋。“汤古”用制熟的羊皮或獐子皮做成，一般较小巧，揉制一次糌粑可供一人或数人食用。用“汤古”揉糌粑时，先装入糌粑粉，后放入酥油、茶水和其他辅料，在袋内揉搓均匀后取出糌粑坨食用。用“汤古”揉制的糌粑别有风味。
抓糌粑多是午餐或劳作时的主食。就餐时，边吃糌粑坨，边喝酥油茶，还可蘸辣椒，就着干肉、熟肉和其他菜肴一同食用。
糌粑的另一种吃法称为“觉玛达”（skyo-ma-ldags），系用酥油茶拌和糌粑粉、奶渣、白砂糖后搅成稀糊状，多在早餐或加餐时所食。与“觉玛达”吃法类似的还有在碗中半边放糌粑，半边倒酥油茶，但不搅和，而是边喝茶边用舌头舔糌粑，不断添加酥油茶直到吃饱喝足。
糌粑
还有称为“糌甘”（rtsam-vgams）的吃糌粑方法：略仰脖伸出舌头，舀一小勺糌粑面置于舌面（勺不能沾舌），然后在嘴里干嚼，细细品尝糌粑酥香甘醇的原味，喝口酥油茶，干糌粑与茶在嘴里搅匀后咽下。这种吃法很有特点，别具滋味，但容易被呛着、噎着，无经验者不能轻易尝试。吃“糌甘”的要领是不能说话，不能心急，甚至不能大口呼吸，不然干粉吸入气管后果不堪设想。不知天高地厚的笔者在西藏当知青时学老乡的样子吃“糌甘”，被呛后糌粑粉从嘴里喷了一地，咳嗽得七窍生烟，喘得上气不接下气，引来老乡们的同情和善意的笑声。直至今日，我对吃“糌甘”仍心有余悸。
“土巴”（thug-pa）是藏族人喜欢的食物，系用糌粑、肉丁、面块、奶渣、萝卜等煮制的粥类食品，多作晚饭。糌粑还可煮制“观颠”（bskol-ldan）的饮品，即用青稞酒加热后放入酥油、奶渣、红糖和适量糌粑，这是过年和招待贵客亲朋时的上等佳品。
冬小麦“卓”（gro）或“衮卓”（dgun-gro）是藏族主食的又一类别。冬小麦的吃法比较单纯，多是磨成面粉后做烤饼吃。出门旅行或外出劳作，“巴勒”（bag-leb，烤饼）是常带的食物。面粉还可做藏式面条，也是做“土巴”不可或缺的原料，做“土巴”时，多搓揉成面片或搓捏成面疙瘩。
风干肉
牛、羊肉是藏族日常生活的重要食品，更是广大牧区牧民生活的主要食品。肉类的吃法一般为将鲜肉或冻肉用清水煮熟，用小刀切割食用，冷热均可；也可砍成小块炖萝卜或切为肉丁煮“土巴”吃。牛羊的宰杀多集中在深秋和初冬季节，经过夏季和秋季牧养的牛羊膘肥肉满，而在寒冷的季节屠宰肉容易保存。在屠宰季节，人们还灌制血肠和肉肠。血肠在宰杀牛羊时用新鲜的牛血或羊血混合少许糌粑和切碎的牛羊肝、心、油等加上盐和调料灌入清洗过的小肠而成，肉肠则是将切碎的肉、油拌以盐等作料灌制。血肠和肉肠是人们十分喜爱的食品，需煮熟而食。
风干牛羊肉是极具特点的肉类食品，深受藏族人的喜爱。西藏各地都有制作风干牛羊肉的习惯，而以藏北草原的干肉质量最佳。在藏北冬宰季节，各家各户都做风干肉：将肉切成约尺余长、寸余宽的长条，码放于用石头或牛粪堆砌成的圆形储藏窑内。藏北的冬季天寒地冻，气候寒冷干燥，牛羊肉经数月自然风干后，味道清纯，口感酥脆，令人一食难忘。有的地方还有专门的储藏室制作和挂放风干肉，有的人家在制作风干肉时还抹盐、辣椒粉等作料，做出的干肉别有风味。
西藏是以牧业和半农半牧为主的地区，牛羊等牲畜饲养多，奶类制品是人们日常生活的主要食品之一。奶类食品主要有鲜奶、酸奶、干酪和酥油等。鲜奶是人们日常饮用的食品，人们喜欢喝牦牛奶，一般不喝羊奶尤其是山羊奶，羊奶多用于提炼酥油。酸奶人们喜欢食用，其制作方法简单，经牛奶加工发酵而成。酸奶藏语称为“雪”（zho），其中又分“俄雪”和“达雪”。用未提炼过酥油的奶制成的酸奶叫“俄雪”，味感淳厚，营养丰富，“达雪”则用提取过酥油的酪浆制成，质量和口感稍差。干酪人们又俗称奶渣，其中也分两种，一种用提炼酥油后剩下的汁水经熬煮，藏语称为“曲让”（phyur-ra），待水分蒸发锅中出现白色块状物时，倒入袋中控尽水后晾晒干，或将白色块状物加工压成饼状或切成块状晾干食用。另一种是用不提炼酥油的乳汁熬制加工而成的。根据奶渣的口味、品质、干湿等人们通常叫酸奶渣、甜奶渣、干奶渣、湿奶渣等。奶渣是人们日常饮食和外出劳作的必备食品。
新鲜的酥油奶酪
酥油是藏族饮食结构中的重要组成部分，藏族人的生活几乎离不开酥油：抓糌粑离不开酥油，打茶更离不开酥油（不然就不能称其为酥油茶了），油炸食品离不开酥油，连婚丧嫁娶、年节庆典、迎来送往等场合酥油也都是不可缺少的。酥油藏语称为“玛尔”（mar），是直接从牛奶或羊奶中提炼出来的。传统提炼方法为：将奶汁倒入称为“雪董”（zho-mdong）的特制大桶里，用一下端嵌有带缺或穿孔的类似活塞的圆木片“甲洛”（木片正中固定有一根高出桶一尺左右的木棍）一提一放上下搅拌，一般需用力搅拌数百次甚至千余次才能使水乳分离。待木桶表面漂浮着淡黄色的脂肪质时，用手捞出放入盛有清水的盆或桶中，冷却后的脂肪质变硬便成为酥油。此时的酥油还含有较多水分和杂质，通过用手搓、揉、挤、拍等方法除去水分和杂质后即为人们日常食用的酥油。酥油的保存通常为：将酥油拍成扁圆或方形的坨放入用水泡软的小牛皮或牛羊肚儿中，用皮线缝合，这样可保持酥油纯正的口味并可较久存放，也利于长途运输。酥油不仅供自家食用，而且还是换取粮食、物品和交易买卖的重要商品。
酥油茶
酥油的质量以夏、秋季为佳。夏、秋季草场水草丰美，五颜六色的“邦锦花”（spang-rgyan-me-tog，意为“装饰草原的花”）盛开，牛羊食料丰富，长得膘肥体壮，母畜产奶量高，所提炼的酥油量多质佳。酥油营养丰富，尤以牦牛酥油质量最好，深受藏族人的喜爱。夏、秋季提炼的牦牛酥油色泽鲜黄，油香浓郁，口感绝佳，冬季酥油则呈淡黄色。羊酥油为白色，口感、色泽及营养均不及牦牛酥油。《本草纲目·兽部》云：“酥乃酪作，性与酪异。然牛酥胜羊酥，犛牛酥复胜家牛（酥）”。犛牛即牦牛，是青藏高原特有的藏族驯养的家畜。
挤牦牛奶
挤奶和提炼酥油是十分枯燥而又艰苦的劳作，劳动强度很大，主要由妇女承担。产奶旺季，每日需挤奶3次：凌晨四五点挤一次，中午挤一次，晚上牛群回来再挤一次。若以每户牧养10～20头计，每日挤奶时间就需4个多小时。挤完奶仅是第一步，繁重的劳作还在后头。一般将早晨挤的奶存放好，用中午的奶做成酸奶，晚上挤完奶后将早晚的鲜奶混合酸奶后倒入“雪董”桶内提炼酥油。人们认为鲜奶混合酸奶提取的酥油多，单用鲜奶则出油少。手工提炼酥油甚为辛苦，一“雪董”桶装奶约80斤，靠人用“甲洛”搅拌器用力上下提放搅拌，提炼一桶奶需搅拌近千次，劳动强度可想而知。产奶旺季活计繁忙，提炼完酥油一般都在深夜，妇女每日从月明星稀的凌晨干到繁星闪烁的深夜，繁重的劳作沉重地压在了妇女的身上。
性格乐观、天性活泼的藏族妇女并没有被生活的困难所压倒，她们在辛劳的同时也享受到丰收的欢乐与生活的愉悦。千百年来，她们在劳动中创作了许多与劳动节奏相协调的旋律优美的歌曲，如挤奶歌、打酥油歌、放牧歌，等等，边劳动边吟唱。下面是一首流传于阿里牧区的挤奶歌：
挤奶子就要这样挤！
我挤唐桑母牛的奶子这样挤：
金奶桶朝前倾一倾，
衣袖朝上卷一卷；
奶水呵像流星一样射，
奶面呵像黄金一样亮！
我的母牛唐桑呵：
当你在山上吃草的时候，
我喊声“可可”你就回来——
从山上回到挤奶场。
母牛呵，
你不想我这挤奶员？
唐桑呵，
想你这可爱的小牛也该回来。
该歌曲旋律舒缓优美，歌曲节奏与挤奶动作的节奏相一致，十分动听。
许多歌曲的节奏与曲调是固定的，歌词却多是即兴编唱，如有这样一首传统与现代相结合的打酥油歌：
基呷，基呷，那边来了一个人，
尼呀，尼呀，牵着两匹马。
……
久尼，久尼，夜里来了狼呀，
久松，久松，大家打狼至天亮。
……
尼休，尼休，收音机里说卫星上了天，
匝基，匝基，卫星是个什么样。
……
洗阿，洗阿，那晚星星闪闪亮亮，
洗除，洗除，叫我如何去会情郎。
……
瑞松，瑞松，刚才孩子跌了跤，
瑞洗，瑞洗，两岁的孩子就想跑，
瑞阿，瑞阿，哪比小牛小羊羔，
瑞除，瑞除，才三天就围着妈妈跳。
……
敦杰，敦杰，恳求菩萨保佑我，
敦轱，敦轱，保佑我打出的酥油，
姐究，姐究，黄澄澄、香喷喷的像小山高。
……
在西藏，提炼酥油的传统方法目前仍然随处可见，但随着奶油分离器等电动或机械器具的推广和使用，人们正逐渐从繁重的劳作中解放出来。
藏族日常生活的主食品种即如上述，随着经济的发展和生活条件的改善，随着对外开放的深入和民族文化交流的拓展，藏族的饮食观念、饮食结构和饮食习惯正在发生着变化，汉餐、西餐进入了城镇的寻常百姓家。就主食而言，大米饭、汉式面条（藏语称为“甲土”，即rgya-thug）、饺子、面包等已成为城镇人们的日常食品；大米、面粉、面条（挂面）在西藏农区和牧区也不鲜见，是人们日常主食的重要构成。
（选自《西藏民俗文化》 陈立明 曹晓燕著 中国藏学出版社，2010年出版）